【パンはだめ?お米は玄米?】授乳中にぴったりの主食とは

主食

母乳育児中って、とくに運動をしているわけでもないのに、しょっちゅうお腹が空きませんか?お腹いっぱい食べても、そのエネルギーが次々と母乳になり、赤ちゃんに渡っているのですものね。

1日に何度も母乳を与えるママには、授乳中でないときの摂取目安カロリーと比べ、プラス約400calのエネルギーが必要といわれています。主食となる炭水化物は、食べるとすぐにエネルギー源となり、母乳をつくり出してくれるので、毎食しっかり食べましょう。

では、授乳中にぴったりの、母乳にやさしい主食は何だと思いますか?パン、パスタ、お米、うどん…等、たくさんの主食がありますが、いちばんおススメしたいのは、お米です!

小麦で便秘や冷え症に!?

こむぎこ

パンや麺類などの小麦粉を中心としたものよりは、ぜひお米を食べてくださいね。
小麦粉は体を冷やすといわれているため、小麦食品を多く摂ると、ママの体が冷えやすくなってしまいます。さらには、母乳を飲んだ赤ちゃんにも影響が…。便が腸に張り付き、便秘になってしまう傾向があるそうです。

主食をお米にすることで、自然とおかずも和食傾向になり、より母乳にやさしい食生活を送ることができるでしょう。

でも、たまにはパンやパスタも食べたくなりますよね。そんな時は我慢せず食べてOK!ストレスは母乳に悪影響を与えてしまいます。できるだけ体を冷やさないよう、サラダよりも温かい野菜スープと一緒に食べるのがおススメです。

どんなお米を選べばいいの?

ごはん

お米といっても白米に限らず、玄米や胚芽米、雑穀米など、いろいろな種類がありますよね。では、母乳育児中という立場から、いろいろなお米のメリットとデメリットを見てみましょう!

 

【白米のメリット】  食べやすく消化吸収が良いため、すぐにエネルギー供給源となり、母乳生成が促されます。

【白米のデメリット】  食べやすさもあり、ごはんに偏ってたくさん食べていると、炭水化物とカロリーばかりが多くなってしまいます。ビタミンやミネラルが豊富なおかずと一緒に、ゆっくり頂きましょう。

【玄米、胚芽米、雑穀米のメリット】  食物繊維やミネラルを豊富に含みます。栄養バランスの整った食事を構成するうえでも、ぜひ食べたい主食ですね。

エネルギー供給源となるだけでなく、体内の老廃物や毒素を排泄するデットクス効果も高いので、便通が促され、体のリズムが整います。

また、代謝を活発にし、血行を促進する働きがあるため、保温効果を高めて免疫力を高めるという作用も併せ持っているのです。

【玄米、胚芽米、雑穀米のデメリット】  栄養価は高いのですが、消化吸収率が悪く、アクが強いのも特徴。そのため、母体でしっかり吸収されることなく、そのまま母乳に出てしまうことも多くなります。赤ちゃんの未発達な消化器官には、大きな負担となるでしょう。

 

☆栄養価は高いけれど、消化吸収が気になる雑穀米。できるだけ消化吸収を良くするためにも、よく咀嚼して食べるよう心がけましょう。柔らかいお粥にしてみたり、消化しやすいようアレンジするのも良いですね。

母乳不足に嬉しい雑穀米!でも、乳腺の詰まりに要注意

おにぎり
雑穀米には、母乳の分泌を高める作用があるといわれています。なかでもモチ米の母乳分泌作用は、群を抜いているそうです。

母乳不足で悩むママには嬉しい食材ですよね。小腹がすいたときのおやつに、雑穀米のおにぎりをおすすめします。多めに炊いて、小分けのおにぎにりして保存しておくと、育児で忙しいなかでも手軽に食べることができますよ。スムーズな母乳生成のためにも、よく噛んで消化吸収を良くするよう心がけましょう。

しかし一方、普段から母乳量が十分に足りているママにとっては、おっぱいの張りや、乳腺の詰まりの原因になりかねません私も最近まで母乳育児をしていましたが、産後すぐから分泌過多症だったため、モチ米は避けるようにしていました。少しお赤飯を食べただけで、乳腺炎になってしまったこともあるほど…。

雑穀のごはんに切り替えたら、おっぱいがカチコチになってしまったという人も多いようですよ。母乳量が十分に足りているママは、白米のみを食べるほうが良いかもしれませんね。栄養バランスが良くなるよう、野菜たっぷりのおかずもしっかりと頂きましょう。

☆白米を中心とした和食の献立をベースとしながら、母乳量や体質に合わせて、玄米や雑穀米を取り入れるとよいでしょう。

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